La dieta mediterranea

La dieta mediterranea

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Storia della ricerca sulla dieta mediterranea

Quasi mezzo secolo fa, lo stile di vita era prima collegato al rischio di cardiopatia ischemica. Gli anni successivi hanno permesso uno studio più approfondito di questa relazione. Esistono già numerosi studi scientifici che confermano che fattori come la dieta, l’attività fisica e il fumo influenzano l’incidenza delle malattie cardiovascolari e determinano il rischio che si verifichino.

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Le osservazioni di Framingham, lo studio sulla salute degli infermieri e lo studio dei professionisti della salute hanno determinato i benefici del cambiamento degli stili di vita. È stato dimostrato che il cambiamento di dieta, il peso corporeo normale, l’aumento dell’attività fisica e il consumo moderato di alcol possono ridurre il rischio di cardiopatia ischemica dell’82% e il diabete del 90% tra le donne. Questo effetto è osservato anche negli uomini, ma è meno spettacolare.

Il progetto del Caucaso del Nord

L’esperienza finlandese mostra quanto sia utile un cambiamento dello stile di vita, in particolare un cambiamento nell’assunzione di grassi nella dieta. Un progetto nella Carelia settentrionale, in Finlandia, attivo da oltre 30 anni, ha dimostrato che il cambiamento dello stile di vita ha ridotto la mortalità da cardiopatia ischemica fino all’85% (80% a livello nazionale).

Studio di sette Paesi

Molti anni di ricerca hanno dimostrato che la nutrizione ha un impatto sullo sviluppo delle malattie cardiovascolari. Il primo sondaggio è stato condotto da Seven Countries Study ed è stato condotto in 7 paesi: Giappone, Grecia, ex Jugoslavia, Paesi Bassi, Italia, Stati Uniti e Finlandia.

Questo studio ha dimostrato che l’assunzione di acidi grassi saturi influenza la mortalità da malattie cardiovascolari. Maggiore è l’assunzione, maggiore è il rischio di malattia e morte causate da esso. Le fonti di questi acidi sono i latticini e la carne, così come l’imbuto di cocco e palma.

La relazione tra il consumo di grassi è stata meno pronunciata, ma 25 anni di ricerca hanno dimostrato che la mortalità per malattie cardiovascolari aumenta con l’aumento del consumo di acidi grassi saturi a catena lunga e grassi trans.

Lo sapevi…

  • Gli acidi grassi trans si formano nel rumine dei ruminanti da qui, si trovano nella carne e nel grasso del latte dei ruminanti. Questi acidi si trovano in margarine dure, prodotti da forno e grassi da frittura. Questo li rende presenti in prodotti dolciari, fast food.
  • Gli studi hanno confermato che il colesterolo influisce negativamente sul profilo lipidico del plasma. Già nel 1965 è stato dimostrato che la quantità di colesterolo consumata determina la concentrazione di colesterolo totale e LDL nel siero. Studi successivi hanno confermato questa relazione, ma hanno anche dimostrato che i livelli di colesterolo nel sangue sono più influenzati dai grassi saturi e dai grassi trans.
  • Il colesterolo gastrointestinale si verifica solo nei tessuti animali. Si consuma di più nei tuorli, bevendo latte grasso, mangiando carne o frattaglie. Grandi quantità si trovano anche nei frutti di mare, principalmente gamberetti e calamari.

Studio Zupten, programma cuore di Honolulu, studio del cuore di Helsinki

Studi di Zupten Study, Honolulu Heart Program e Helsinki Heart Study hanno rilevato che se l’apporto di colesterolo nella dieta supera i 200 mg / 1000 kcal, il rischio di cardiopatia ischemica aumenta del 30%.

La ricerca sul ruolo degli acidi grassi insaturi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari è stata avviata negli anni ’40. Nei primi anni ’60. Per la prima volta, è stata descritta la relazione tra un’elevata assunzione di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e un basso rischio di morte cardiovascolare.

Lo sapevi…

  • Acidi grassi monoinsaturi: l’acido principale di questa famiglia è oleico. È ricco di olio d’oliva e di olio di semi di colza basso e oleoso.
  • Acidi grassi polinsaturi: appartengono ai gruppi omega-6 e omega-3. Sono necessari perché non sono sintetizzati nel corpo. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano principalmente nell’olio di girasole, olio di soia, olio di mais e margarine prodotte da questi oli. Una ricca fonte di acidi grassi omega-3 è olio di colza e soia, ma soprattutto grassi di pesci e mammiferi marini. I pesci particolarmente ricchi di acidi omega-3 sono: aringa, sgombro, salmone.

Sondaggi Inuit

Negli anni ’70 gli studi Inuit hanno rilevato che non c’erano lesioni aterosclerotiche in questa popolazione. Inoltre, l’incidenza delle malattie cardiovascolari era molto bassa rispetto agli altri residenti in Danimarca. Tuttavia, l’interesse principale era nel fatto che la dieta Inuit era ricca sia di colesterolo che di grasso animale. Tuttavia, differiva principalmente nell’alto consumo di pesce grasso e, di conseguenza, nell’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi della famiglia omega-3.

Questo ha avviato molti anni di ricerca, principalmente per gli effetti protettivi degli acidi grassi omega-3. È stato dimostrato che ogni 20 g di pesci marini nella dieta quotidiana riduce il rischio di morte per cardiopatia ischemica del 7%.

È stato anche sottolineato che in due dei sette paesi che partecipano allo studio, cioè Grecia (Creta) e Italia, la dieta ha un impatto sulla bassa incidenza di aterosclerosi e, di conseguenza, cardiopatia ischemica. Questo ha portato ad una dieta sana. Creta e Italia consumano poco acido grasso saturo, ma un sacco di olio d’oliva, verdure e frutta, pesce e pane integrale. Secondo gli scienziati, questo è ciò che riduce il rischio di infarto.

9 caratteristiche della dieta mediterranea tradizionale

La ricerca ha dato origine al concetto di dieta mediterranea come una dieta che riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Ci sono anche 9 caratteristiche della versione greca della dieta mediterranea tradizionale: …

  1. elevato consumo di olio d’oliva e basso consumo di grassi animali
  2. alto consumo di verdure
  3. alto consumo di frutta
  4. elevato consumo di prodotti a base di cereali (principalmente pane)
  5. alto consumo di impulsi
  6. basso consumo di carne e prodotti a base di carne
  7. consumo medio di prodotti lattiero-caseari
  8. consumo medio di alcol (principalmente vino)
  9. Consumo medio di pesce.

Le persone che consumano circa 400 g di frutta e verdura al giorno riducono il rischio di morte cardiovascolare del 40% rispetto a chi consuma circa 130 g al giorno. Il rischio di cardiopatia ischemica è ridotto del 4% con ogni porzione di frutta e verdura consumata durante il giorno e del 7% quando è solo una porzione di frutta. Verdure a foglia verde e frutta e verdura, che sono ricchi di vitamina C, sono i più favorevoli alla prevenzione delle malattie cardiache.

La dieta mediterranea riduce il rischio di malattie di malattie cardiache e di morte del 50% in tutte le popolazioni.

Cosa rende la dieta mediterranea diversa dalle altre diete?

Basso contenuto di acidi grassi saturi
Ciò è dovuto principalmente al basso contenuto di acidi grassi saturi, che hanno un comprovato effetto aterosclerotico. Il consumo eccessivo di acidi grassi saturi, ossia superiore al 10% del fabbisogno energetico giornaliero, aumenta i livelli di colesterolo nel sangue e le LDL. Ciò si traduce in un aumento della coagulazione del sangue, disfunzione endoteliale, aumento della pressione sanguigna e disturbi del ritmo cardiaco. L’acido palmitico, l’acido miristico e, in misura minore, l’acido laurico hanno i maggiori effetti aterosclerotici. A sua volta tale azione non è mostrata dall’acido strearico. Un’assunzione elevata di acidi saturi può causare disturbi protrombotici.

Olio d’oliva
Il grasso di base della dieta mediterranea è l’olio d’oliva. Include acido oleico, acido oleomico e acido oleopalmitico. Se sostituiscono gli acidi grassi saturi nella dieta, fanno diminuire la concentrazione di colesterolo totale e frazione LDL senza ridurre la concentrazione di colesterolo HDL (il cosiddetto “colesterolo basso”). e non influenzare la concentrazione di trigliceridi.

Piccole quantità di uova, carne rossa, burro
La dieta mediterranea è piuttosto povera nelle fonti alimentari di colesterolo, in quanto contiene solo tracce di uova, carne rossa e burro. Vale la pena ricordare che l’influenza del colesterolo nella dieta sul profilo lipidico dipende fortemente dalla sensibilità individuale del corpo. La ricerca mostra che circa il 25% delle persone reagisce alle alte dosi di colesterolo alimentare aumentando la concentrazione di colesterolo totale nel plasma. Tali effetti del colesterolo alimentare sono anche influenzati da fattori genetici e ambientali. Nelle persone vulnerabili, questo può comportare un rischio più elevato di malattia coronarica. Riducendo l’assunzione di colesterolo alimentare al di sotto di 200 mg al giorno, riduce il rischio di morte del 37%.

Acidi grassi Omega-6
Il contenuto medio di colesterolo nella dieta nel modello dietetico cretese è 180-220 mg / giorno. Un componente importante della dieta mediterranea sono gli acidi grassi polinsaturi della famiglia omega-6. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano principalmente nell’olio di girasole, olio di soia, olio di mais e margarine prodotte da questi oli. La fornitura limitata di acidi grassi omega-6 riduce il colesterolo totale e la sua frazione dannosa di LDL. Tuttavia, un apporto di acidi grassi omega-6 superiore al 10% del fabbisogno energetico giornaliero può causare il disturbo del metabolismo degli acidi grassi omega-3. L’equilibrio raccomandato di assunzione di acidi omega 3 in omega 6 dovrebbe essere 1: 5.

acidi grassi omega-3
La dieta mediterranea è caratterizzata da un elevato consumo di noci, legumi, verdure a foglia, pesce e crostacei, che sono la migliore fonte di acidi grassi omega-3. È stato confermato che questi acidi sono presenti nel nostro corpo nel muscolo cardiaco, nella retina dell’occhio, nel tessuto cerebrale e negli spermatozoi. Questi acidi hanno un effetto multidiPure Colon Detoxonale sulla prevenzione e il trattamento dell’aterosclerosi. Riducono la concentrazione di lipidi e LipoProtein nel siero, riducono la pressione sanguigna, stabilizzano la funzione cardiaca. È stato confermato che nei pazienti trattati con acidi omega 3, il numero di battiti ventricolari aggiuntivi è stato ridotto del 70%.

Tuttavia, l’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaesaenoico, che si trovano principalmente nel grasso di pesce (come l’aringa, lo sgombro, il salmone) e i mammiferi marini, mostrano effetti leggermente diversi. Il DHA ha un effetto sul profilo lipidico, sulla pressione sanguigna, sulla frequenza cardiaca e sui livelli di glicemia rispetto all’acido EPA, ma il loro effetto antiaggregante è possibile quando combinato. Gli acidi Omega 3 riducono il livello dei trigliceridi nel sangue. Utilizzato per prevenire la cardiopatia primaria e secondaria, riduce notevolmente il rischio di morte improvvisa per malattie cardiache.

Proteine vegetali
La dieta mediterranea si basa principalmente sui prodotti vegetali, il che significa che il corpo riceve principalmente proteine vegetali. Questo è utile dato che il consumo di grandi quantità di proteine animali può aumentare il rischio di aterosclerosi. Studi hanno dimostrato che la conversione di proteine animali in proteine vegetali in persone con disordini lipidici contribuisce alla normalizzazione delle concentrazioni totali di colesterolo, LDL e trigliceridi nel sangue.

Il consumo di più proteine vegetali può anche contribuire alla regolazione della pressione sanguigna e alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Le proteine animali contengono un’alta quantità di metionina, che nel corpo viene convertita in omocisteina, che è considerata uno dei fattori di rischio indipendenti per lo sviluppo dell’aterosclerosi. Troppa metionina nella dieta quotidiana, carenze di vitamine B6, B12 e acido folico portano ad un aumento dei livelli di omocisteina nel sangue. La dieta mediterranea è ricca di proteine vegetali, quindi è anche ricca di carboidrati complessi e fibre, ma è anche ricca di carboidrati raffinati, che hanno un IG alto. I carboidrati e le fibre complessi hanno un effetto molto positivo sulle concentrazioni di trigliceridi, sui livelli di glucosio secondario e sulle concentrazioni di HDL.

Prodotti integrali
Più prodotti integrali nella nostra dieta, minore è il rischio di morte per cardiopatia ischemica. Gli studi hanno dimostrato che le popolazioni che consumano grandi quantità di prodotti ricchi di fibre tendono ad avere colesterolo significativamente più basso e, soprattutto, frazioni LDL. Vale la pena notare che la dieta mediterranea è inoltre ricca di Antioxidants naturali, che comprendono vitamine E, C e carotenoidi, in particolare il beta-carotene, il licopene, la luteina e un gruppo di composti flavonoidi.

vitamine
Gli studi hanno confermato che le vitamine A, E, C da fonti naturali hanno un effetto molto positivo sul corpo, riducendo la mortalità da malattie cardiovascolari.

Vale la pena notare che le vitamine Antioxidant hanno un effetto benefico solo quando vengono fornite al corpo sotto forma di prodotti alimentari naturali e non da integratori alimentari. Questo spiega perché la dieta mediterranea ha un impatto sulla salute del corpo e, in particolare, sul sistema cardiovascolare. Contiene anche grandi quantità di sostanze fitochimiche. Una piccola quantità di questi composti nella dieta aumenta significativamente il rischio di malattie cardiovascolari.

Paradosso francese: vino e cioccolato
L’esempio più noto di azione dei flavonoidi è il cosiddetto “flavonoide”. il paradosso francese. Negli anni ’80, si è riscontrato che vi era un più basso tasso di mortalità per malattie cardiovascolari tra i francesi rispetto ad altri paesi. Era ancora più strano perché la loro dieta è associata a molti acidi grassi saturi. È stato trovato che il resweratrolo, che è il principale composto polifenolico presente nel vino rosso, colpisce min. per aumentare i livelli plasmatici di colesterolo HDL. Oltre al vino rosso, i flavonoidi si trovano anche nelle verdure, frutta, tè e cacao, che sono comuni nella dieta mediterranea. Inoltre, sono anche contenuti nel cioccolato amaro, che migliora la circolazione coronarica negli uomini sani in un modo che è indipendente dai parametri di stress ossidativo, profilo lipidico e pressione sanguigna.

In sintesi, lo studio della dieta mediterranea provoca:

  • una riduzione del 9% della mortalità totale per vari motivi
  • una riduzione del 9% della mortalità cardiovascolare
  • Ridurre il numero di nuovi incidenti e di mortalità per cancro del 6%.
  • riduzione di nuovi casi di Parkinson e Alzheimer fino al 13%.

Sempre più ricerche dimostrano che la dieta mediterranea non ha solo un impatto eccellente sulla riduzione del rischio di alattie cardiovascolari, ma anche di cancro. Questo conferma solo che è una dieta che vale la pena seguire.

La dieta mediterranea sulla Vistola

In Polonia, per seguire una dieta che sia il più simile possibile al modello della dieta mediterranea, è necessario seguire una dieta:

  • mangiare frutta e verdura ad ogni pasto
  • sostituire il pane bianco con pane integrale
  • spesso sostituiscono riso bianco e patate con semole
  • mangiare pesce almeno tre volte a settimana, in particolare pesce di mare
  • la carne rossa mangia solo poche volte al mese
  • Aggiungere l’olio d’oliva o l’olio di colza alle insalate anziché le salse alla panna e alla maionese.
  • scegliere yogurt, kefir, latte acidofilo, cagliata magra tra i prodotti lattiero-caseari
  • ridurre il consumo di sale sostituendolo con erbe e aglio
  • sostituire i dolci con noci, mandorle, frutta secca o cioccolato nero,
  • Bere molta acqua minerale, 1,5-2 litri al giorno e un bicchiere di vino rosso da mangiare.
Lorenza Scoma
Informazioni su Lorenza Scoma 251 Articoli
Si può dire molto di Lorenza Scoma, ma per lo meno è persuasiva e disinteressata, naturalmente è anche protettiva, allegra e leader, ma sono contaminati e mescolati con le abitudini di essere privi di tatto. la sua natura persuasiva, però, è ciò per cui è spesso ammirata. Spesso le persone contano su di loro e sul suo atletismo ogni volta che hanno bisogno di tirarsi su. Nessuno è perfetto naturalmente e Lorenza ha anche degli stati d'animo e dei giorni marci. la sua natura sconcertante e la sua natura pomposa causano molte lamentele, sia personalmente che per gli altri. Fortunatamente il suo altruismo assicura che non è il caso molto spesso.

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